對多數(shù)人來說，“下決心跑”遠(yuǎn)遠(yuǎn)比“跑下第一個5公里”容易得多。而“跑下第一個5公里”其實可以非常簡單。

經(jīng)常有朋友用粉絲賣萌一樣的眼神看著我說：“你跑了三十幾場馬拉松，數(shù)次百公里，太讓人佩服了，我可能一輩子都無法達到�！比缓笏麄兝^續(xù)宅在家中看“舌尖上的”這個那個，偶爾撫摸著日漸豐腴的肚皮感慨一下身邊事，該干嘛干嘛。

跑步本身必須親力親為，再多的跑步知識，也無法代替距離上的任何一步，我忽然意識到，讓人真正跑出第一步，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比告訴他跑步是件好事兒重要得多。

10年前，我和所有初學(xué)者一樣，在操場上繞圈，跑個三五公里就激動得熱淚盈眶，通過數(shù)年堅持，我和身邊許多同伴都達到了馬拉松甚至百公里水平，一些人還在挑戰(zhàn)更高難度的160公里和330公里比賽，這一切都是跑步訓(xùn)練的核心思路帶來的變化：循序漸進，持之以恒。

“你可真有毅力”，八成是說持之以恒的。我倒認(rèn)為，循序漸進對初學(xué)者更為重要，從“下決心跑”到“第一個5公里”再到其后的各種可能，循序漸進保證水到渠成。好吧，今天我會告訴大家實戰(zhàn)跑步的一些最能實際操作的方式方法，只要邁開腿走出房門，你就入門了。

5公里計劃

首先確立運動目標(biāo)：為什么要跑步？然后根據(jù)目標(biāo)制訂計劃，執(zhí)行計劃，行動檢查和結(jié)果處理�？粗遣皇呛苎凼�？對了，跑步也可以應(yīng)用PDCA循環(huán)。

跑步目的大概可以分為維系體能健康和有目標(biāo)的參加比賽。針對初學(xué)者，我強烈建議你樹立一個非�？尚械哪繕�(biāo)：5公里。

5公里這個距離十分神奇，能滿足大部分人的需求，既有長跑的感覺，又不會造成太大負(fù)擔(dān)。初學(xué)者完成5公里大概需要25-40分鐘，是一個再忙的人也可以接受的時間。訓(xùn)練場地的選擇上，5公里也有它獨特的優(yōu)勢，它是一個全面兼容的距離，從操場400米到奧林匹克森林公園5公里這樣的跑步大圈，幾乎任何場地都適合作為5公里的訓(xùn)練場。

完成5公里之后，接下來的計劃可以針對不同目標(biāo)選擇好幾條上升通道，每條上升通道都閃耀著可見的光明。針對減肥目的，半小時剛好達到消耗脂肪的門檻，其后保持強度，循序漸進增加時間即可；針對比賽，5公里是小馬拉松的距離，有非常多的比賽可以參與，其后10公里、半程和全程馬拉松指日可待；針對健康跑，5-10公里是最容易出效果的距離，未來增加些距離，常年保持即可維系健康與活力。

5公里計劃將是個百搭的開端，跑的過程中你就會定位到更精準(zhǔn)的下一步跑步目標(biāo)。

我給大家的5公里計劃分3個階段，每階段2周，每周跑3-5次。第一階段要點是堅持運動足夠的時間，比如30分鐘。你的第一個目標(biāo)是運動30分鐘，如果還不能跑這么久，就用快走，哪怕是慢走，讓自己習(xí)慣30分鐘的運動量，身體會記住這些感覺的。

第二階段是在30分鐘時間里增加跑的比例，比如跑10分鐘，走20分鐘；漸漸過渡到跑15分鐘，走15分鐘；最終過渡到全部30分鐘跑動。

第三階段就是按距離來計算的了，30分鐘跑步如果不快的話也能有4公里，跑5公里對你來說是順理成章的事兒。整個計劃6周時間，寬裕且輕松。

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