“疫情中人們睡的時間長，質(zhì)量卻不高。很多人都有這個習慣，睡前刷刷手機、刷刷微博；還睡不著，再刷刷抖音，越發(fā)睡不著，那今晚就失眠了�！�

張陳茜 南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院精神心理科 醫(yī)生

可能有人會問，精神科醫(yī)生管睡眠嗎？

我非�？隙ǖ母嬖V你：我們管，而且非常在行。

所以，我們今天好好聊一下睡眠。

2020年初發(fā)生了一件大事，就是新冠疫情的爆發(fā)。

首批援鄂醫(yī)療隊中便有南方醫(yī)院的醫(yī)護人員，他們首先到達湖北前線支援，其中我們科的護士周丹也隨行在列。

跟周丹護士溝通后，讓我們心中疑慮重重。

醫(yī)護人員在前線十分辛苦，穿著厚重的防護服，戴著密封的口罩，連續(xù)工作十幾個小時。

除了身體上的累，他們心理壓力也非常大。

他們既害怕病毒，又擔心自己的家人。

面對這些疑慮，我們怎么通過專業(yè)知識去幫助我們的兄弟姐妹呢？

南方醫(yī)院聯(lián)合全國各家醫(yī)院開展了一項專門針對醫(yī)護人員的在線調(diào)查，得到的分析結(jié)果令我們非常驚訝。

我們的醫(yī)護人員中存在著嚴重的抑郁、焦慮現(xiàn)象，甚至還有自殺的想法。

除此之外，還有一個數(shù)字讓我們非常驚訝，超過30%的醫(yī)護人員存在失眠問題。

在這次調(diào)查中，我們收取到近2000份問卷，其中有300多份來自非醫(yī)護人員。原來我們普通大眾對睡眠問題竟然也如此的關(guān)注，或許疫情也給我們敲響了一次警鐘。

普通人的睡眠質(zhì)量調(diào)查

我們普通人的一生有13是在睡眠中度過的，可見睡眠對我們是多么的重要。睡不好會影響我們的生活、學習以及工作。

除此之外，長期的失眠還會讓我們的免疫力下降，會產(chǎn)生抑郁、焦慮甚至自殺的風險。

那普通人群的睡眠質(zhì)量究竟怎么樣呢？

中國睡眠協(xié)會以及南方醫(yī)院牽頭了一項針對中國居民的睡眠調(diào)查。通過這次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國人的睡眠習慣存在著非常大的地域差別。

例如，遼寧人起得最早，他們就像勤勞的蜜蜂；浙江人幾乎中午才起床，早餐、中餐一起吃；睡得最晚的居然不是夜生活最豐富的廣東人，而是江西人。

作為這次疫情最嚴重的湖北地區(qū)，他們的睡眠時間是最長的。

廣東人怎么樣呢？在各項指標的地域排行榜中，廣東人很養(yǎng)生，幾乎都在中間水平。

但是有一項結(jié)果顯示，我們睡的時間越來越長了，可是睡眠質(zhì)量卻越來越差。

這些數(shù)據(jù)的收集時間是1月1號到2月28號，因此我們非常好地觀察到了疫情期間全國居民的睡眠情況，尤其是疫情下的睡眠特征。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人們睡的時間長，質(zhì)量卻不高。

同時，疫情期間居家隔離，我們能自由支配自己的作息時間，大家都變得晚睡晚起了。

那晚睡晚起大家在干什么呢？為什么睡得這么晚呢？

大家看看自己手上拿的是什么？沒錯，手機。

很多人都有這個習慣，睡前刷刷手機、刷刷微博；還睡不著，再刷刷抖音，越發(fā)睡不著，那今晚就失眠了。

黑眼圈慢悄悄地爬上了我們的臉龐，我們不知不覺間掉進了失眠的深淵。

怎么樣才有一個好的睡眠呢？

通過這次調(diào)查，我們發(fā)現(xiàn)很多人對睡眠是非常非常關(guān)注的，其實大家對睡眠都是有要求的，我們都希望獲得一個良好的睡眠。

于是有人通過改變自己，以期望獲得一個好的睡眠。

很多人會通過調(diào)整自己的作息，調(diào)整自己的飲食，甚至多做一些運動來促進睡眠。

但是，好像效果卻達不到預期。

到底怎么辦呢？我們看看專業(yè)的意見怎么做。

目前，對于失眠問題主要有兩種治療方式：藥物和非藥物治療。

在此我必須畫一個重點，其實很多人對藥物治療存在非常大的疑慮。

在臨床工作中，我們也經(jīng)常碰到這樣的失眠病人，醫(yī)生能不能不要給我用藥？

我們說為什么呀？藥物不是應該的嗎？

他們會說，我們怕藥物，是藥三分毒；藥有副作用，越看說明書越睡不著；還有，這藥吃了能不能斷根��？這藥吃了會不會上癮？會不會停不下來呢？

到專業(yè)的機構(gòu)找專業(yè)的醫(yī)生，這些疑慮能統(tǒng)統(tǒng)幫你消除掉。沒問題，我們都能幫你解決。

失眠認知行為療法

歐洲睡眠協(xié)會、美國睡眠協(xié)會都推薦一個非藥物的治療手法，叫失眠認知行為療法。

這么好的治療為什么不早點推薦給我們呢？不打針、不吃藥，還沒有什么副作用。

所以我們來詳細的聊一聊失眠認知行為療法，我們也叫它CBTI。

這項療法作為失眠的一線治療方法，主要包括了五個內(nèi)容：

第一個，專業(yè)的講叫睡眠衛(wèi)生教育，講的是我們的睡前習慣。

睡前不要做一些事情，煙、酒、茶、宵夜統(tǒng)統(tǒng)都遠離。

我們通常會有些誤區(qū)，大多數(shù)人會問我：“睡前不是建議喝點小酒嗎？喝了酒不是好睡覺嗎？”

先從機制上簡單了解一下。大家都有體驗過運動，在運動過程中，我們會產(chǎn)生多巴胺，這種物質(zhì)能讓我們的大腦興奮。

在最開始運動的時候，可能感覺特別累、特別難受。

但是做了半小時有氧運動后，會發(fā)現(xiàn)身體放松了，不那么累了，這個時候就是我們大腦里面的多巴胺開始發(fā)揮作用了。

其實酒也一樣。喝了酒之后，也會產(chǎn)生興奮的感覺。

在運動的中后期，我們感受到是興奮、愉快、放松，再到后面是疲勞。

酒精也是差不多的作用，所以喝酒的時間就很重要。睡前喝兩杯，帶來的可能就是興奮。

所以我們把時間再往前挪一挪，等到讓你困倦的時候，酒精的確能幫助睡眠，小酌肯定是怡情的。

但是大飲大喝，每天喝到醉才睡的話，你確實是睡著了，但是睡眠質(zhì)量會不好，相信你醒來也是各種不舒服。

聊了睡前行為，我們再聊聊對睡眠觀念。

在CBTI的（治療）過程中，睡眠觀念非常重要。

在臨床工作中，很多病人，尤其是失眠的病人，都存在一個共同現(xiàn)象：他們對睡眠過分的關(guān)注。

躺在床上，他們每天想的都是我的睡眠怎么樣？我今天晚睡能不能睡好？我是不是又該吃藥了？我今天晚上是不是又睡不好呢？

胡思亂想，特別多的想法，越想越清醒。再想想明天該干什么，明天吃什么，想到這些事情更加睡不著。

所以，我們需要更正對睡眠的觀念。這些睡眠的想法肯定很難糾正，但是我們能從一些小事做起，來轉(zhuǎn)移對睡眠的注意力。

另外，睡眠是需要動力的，也就是困意。

什么時候我們會產(chǎn)生困意呢？我們特別想睡覺的時候、特別累的時候。

所以，有一些人會運動、瘋狂的運動，讓自己累下來，想更困一點。

但是，睡前其實不適合做劇烈的運動，它不但會讓你睡不著，可能讓你更興奮，越來越睡不著。

以前我們的生物書上講到過一個有趣的試驗，叫巴甫洛夫?qū)嶒灐?/p>

科學家給一只狗喂食物，喂食物前先搖鈴，搖完鈴了再喂它食物。在狗吃食物之前，就會得到一個鈴聲的刺激。

以此往復，這個狗對鈴聲的刺激會產(chǎn)生一個想法，該吃東西了，有好東西吃了。

睡眠也一樣，需要困意的刺激，需要儲存足夠多的困意。

所以當我們躺在床上，一點困意都沒有的時候怎么辦？

那就別睡，從床上起來。

很多人有個誤區(qū)，覺得我不是要睡覺嗎？我不是應該躺在床上？

為什么叫我起來？讓我起來不就是叫我別睡嗎？

不是的，我們在積攢困意。

在這個過程中，很多人覺得今天睡不著，那我就是失眠了。

沒關(guān)系，困意的積攢可能不是一天兩天，我們需要慢慢的調(diào)整。

當積攢到足夠的困意，我們能很好的入睡，慢慢的我們會打消對睡眠的想法，這樣可以讓我們逐漸放松地去睡覺。

還有就是，其實人對睡眠的需求量是變化的。

從小到大，嬰兒睡得特別多，吃了睡，睡了吃，一天的睡眠需求量可能高達十幾個小時。

到了成年階段，我們作為青年人對睡眠的需求量就減少了。我們每天大概只需要八個小時的睡眠，足以完成白天的工作、學習。

可能有人會提出疑問，我不覺得我要睡8個小時，我睡5個小時就特別精神了。

這個數(shù)據(jù)肯定是因人而異的，不是所有人都適用8個小時，有些人甚至要睡10個小時、11個小時。

總之，睡眠的目的讓我們感到神清氣爽，消除白天的疲勞感。

當你覺得自己的精神狀態(tài)恢復到正常的時候，那你的睡眠時長就是恰當?shù)模�睡眠質(zhì)量也是足夠高的。

我們重點講講老年人，臨床上碰到最多的就是老年人。

這時候老太太就問我們：“醫(yī)生，我總睡不著啊”。

我們建議他用睡眠限制療法，白天不要睡，甚至少睡一點。

因為到了老年階段，睡眠需求量是減少的。對大多數(shù)老年人來說可能五六個小時就足夠了。

這時候他們沒有及時調(diào)整，還是按照自己年輕時候的方式，每天要睡八個小時，白天要睡，晚上也要睡。

這樣子他們怎么睡得著呀？這是一個大問題。

所以我們建議白天盡量不要睡，包括不要打瞌睡。

坐在那兒沒事干了，小睡一會兒，半個小時沒什么，十分鐘沒什么。

不要，我們建議通通都不要，再累也要忍到晚上睡。

還有些老年人有一個習慣，因為我們中國人以前講究日出而作、日落而息，所以大多數(shù)爺爺奶奶輩都保持著一個良好的習慣，晚上七八點就要準備睡覺。

我們碰到很多老年人跟我們說，我8點上床，9點準備睡覺，半夜1點我醒了。

那我這時候睡還是不睡呢？我是失眠了吧？

其實，我們算一算他白天和晚上睡的總時間是足夠的，今天睡覺的量已經(jīng)達到了。

可是我煩啊，我還是睡不著，半夜起來人們都睡了，我聽到人們的鼾聲我心里著急啊，怎么辦呢？

我就是覺得我失眠了。

不著急，我們有辦法，把睡眠的時間調(diào)一調(diào)。

習慣晚上八九點睡的人，建議十一、十二點再睡，這時候一覺可以睡到四五點左右。

在南方，四五點左右基本上天亮了，這時候我們建議，尤其是長期失眠的老人家就可以起床了。

今天你睡夠了，不需要再睡了。

其實他們大多數(shù)能感覺到自己的精力是足夠的，往往是我們對睡眠的觀念在影響著我們的睡眠習慣。

這些老年人通常認為我年紀大了，我平常也不干什么事，就多睡會兒吧。

其實這些統(tǒng)統(tǒng)不需要，作為老年人，很多時候睡五個小時足夠了。

除了這一項之外，CBTI還提到非常重要的一面，這對普通大眾最實用了。

放松訓練，也叫做松馳療法，目的就是幫助我們放松大腦、放松肌肉。

在網(wǎng)上有很多這樣的資料，就像我學瑜伽，我的瑜伽老師給我放“瑜伽休息術(shù)”。

我發(fā)現(xiàn)瑜伽休息術(shù)的內(nèi)容跟放松訓練的內(nèi)容非常相似：“慢慢的躺下來，放松你的大腦，來，把注意力集中到肌肉上，慢慢的放松你的肌肉”。

跟著這么美妙的指導語，我們慢慢的、慢慢的就會把肌肉放松下來，我們的大腦也能輕松起來，這樣我們慢慢的、慢慢的進入一個快睡著的狀態(tài)。

失眠“七步走”

作為平常人，失眠了怎么辦？

來，看一下我們的七步走，怎么走？

第一步，其實還沒到CBTI的內(nèi)容，就是先找人聊聊天，嘮嘮嗑。

“說”是一種非常好的宣泄方式，因為我們的睡眠除了受到本身睡眠習慣的影響，同時還受到我們生活事件的影響。

生活中的一些壓力，比如人們遇到疫情，害怕病毒，擔心家人，這些事情會困擾著我們，會讓我們在睡前反復的擔心、反復的想，就會睡不好。

我們把這些事情跟親人朋友聊一聊，把自己的擔心說出來，對方能幫助你打消這些疑慮，這能夠很好的幫助我們?nèi)胨��?/p>

這些方法不行，下一步怎么辦？

先看看你有什么不良的睡前習慣，戒煙戒酒，不要劇烈運動，統(tǒng)統(tǒng)都不要。

改掉這些，還能怎么辦？

看看我們有沒有太過于關(guān)注睡眠的想法。

每天想著睡覺睡覺，想著幾點睡覺、幾點起床，今天睡了幾個小時、幾個小時深度睡眠。

現(xiàn)在可穿戴的電子設(shè)備會告訴我們這些數(shù)據(jù)，我們得到這些數(shù)據(jù)后，也是在過分關(guān)注我們的睡眠。

對于長期失眠的人群，我們建議不要佩戴這些穿戴設(shè)備，減少對睡眠的關(guān)注。

然后我們放松一下，聽一聽輕音樂，不能聽搖滾這一類讓我們興奮的音樂，做做放松運動，放松大腦、放松肌肉。

還不行的話，就起來吧，沒有睡意就起來，等困了再到床上來，積攢到一定的睡意，才能好好的入睡。

有些人一定要玩到累，一定要玩到那個點，躺在床上就睡了，這個狀態(tài)就是對的。

如果這些統(tǒng)統(tǒng)都做了，還不行怎么辦？白天不要睡。

其實，白天不要睡的方法并不是針對所有人群，有一些人可能拿我的話出去說，“醫(yī)生建議我們都不要午睡，午睡都是錯的”。

千萬不能這么說，午睡是因人而異的。

我們這里講的睡眠限制療法，前面所有的步驟都試過了還不行，說明你的睡眠需求量需要調(diào)整，所以這個時候我們才不建議午睡的。

當以上六步我們都走完了，還是不行，怎么辦？

非常重要，去專業(yè)的機構(gòu)找醫(yī)生、找醫(yī)生，還是找醫(yī)生，重要的事情一定要說三遍。千萬千萬不能排斥藥物治療。

最近有一個熱搜引起了我的關(guān)注，鐘南山院士上了微博熱搜，他說“疫情期間要關(guān)注人們的心理健康”。

在這里把這句話也送給各位，同時也祝愿大家都擁有一個良好的睡眠。

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